4 recetas de tortitas caseras saludables

Descripción

Todas se preparan en sartén, con poco aceite y sin necesidad de freírlas.

🥔 1. Tortitas de papa, huevo y espinacas

Sin harina de trigo

25 minutos · 6 tortitas

Suaves por dentro y doraditas por fuera. Una excelente manera de incorporar verduras en las comidas.

Ingredientes

• 2 papas medianas (300 g aproximadamente).
• 2 huevos.
• 1 taza de espinacas frescas, picadas.
• 2 cucharadas de avena molida.
• 1 diente de ajo triturado.
• 2 cucharadas de cebolla finamente picada.
• Sal y pimienta al gusto.
• 1 cucharadita de aceite de oliva.

Preparación

1. Pela las papas, córtalas y cocínalas en agua hasta que estén blandas.
2. Escúrrelas muy bien y tritúralas hasta formar un puré espeso. Deja enfriar un poco.
3. Agrega los huevos, las espinacas picadas, la cebolla y el ajo.
4. Incorpora la avena molida, la sal y la pimienta. Mezcla hasta obtener una masa moldeable.
5. Forma 6 tortitas medianas con las manos ligeramente húmedas.
6. Calienta una sartén antiadherente con un poco de aceite.
7. Cocina las tortitas a fuego medio-bajo durante 4–5 minutos por lado, hasta que estén doradas y bien cocidas por dentro.

Consejo saludable: Acompaña con yogur natural sin azúcar mezclado con limón y hierbas frescas.

🥕 2. Tortitas de avena, zanahoria y calabacita

Ricas en fibra

20 minutos · 6 tortitas

Una combinación de verduras y avena con textura suave, ligeramente dulce y muy sabrosa.

Ingredientes

• 1 taza de avena en hojuelas (90 g).
• 1 zanahoria mediana rallada.
• 1 calabacita o zapallito italiano pequeño, rallado.
• 2 huevos.
• 2 cucharadas de yogur natural sin azúcar.
• ½ cucharadita de polvo de hornear (opcional).
• ½ cucharadita de ajo en polvo.
• Sal y pimienta al gusto.
• 1 cucharadita de aceite de oliva.

Preparación

1. Lava y ralla la zanahoria y la calabacita.
2. Exprime la calabacita con un paño limpio para eliminar el exceso de agua.
3. Coloca la avena en un recipiente. Puedes triturarla ligeramente para obtener una textura más uniforme.
4. Agrega los huevos, el yogur, la zanahoria y la calabacita.
5. Incorpora el ajo, la sal, la pimienta y el polvo de hornear.
6. Mezcla y deja reposar durante 5 minutos para que la avena absorba la humedad.
7. Forma 6 tortitas y cocínalas en una sartén antiadherente ligeramente engrasada, durante 3–4 minutos por lado, hasta que estén firmes y doradas.

Consejo saludable: Puedes añadir perejil, cilantro o cúrcuma para darles más sabor sin necesidad de utilizar salsas procesadas.

🐟 3. Tortitas de atún, zanahoria y calabacita

Altas en proteínas

20 minutos · 6 tortitas

Ideales para un almuerzo práctico, con proteínas del atún y verduras que aportan fibra y otros nutrientes.

Ingredientes

• 2 latas pequeñas de atún al agua, bien escurrido (aproximadamente 200–240 g en total).
• 1 zanahoria mediana rallada.
• ½ calabacita rallada y escurrida.
• 1 huevo grande.
• 3 cucharadas de avena molida.
• 2 cucharadas de cebolla picada.
• 1 cucharada de jugo de limón.
• 1 cucharada de perejil fresco.
• Pimienta y una pizca de sal, si es necesaria.
• 1 cucharadita de aceite de oliva.

Preparación

1. Escurre completamente el atún y desmenúzalo con un tenedor.
2. Ralla la zanahoria y la calabacita. Exprime esta última para retirar el exceso de líquido.
3. En un recipiente mezcla el atún con las verduras.
4. Añade el huevo, la cebolla, el perejil y el limón.
5. Incorpora la avena molida hasta formar una mezcla que se pueda compactar.
6. Divide en 6 porciones y forma tortitas.
7. Calienta una sartén antiadherente con un poco de aceite.
8. Cocina durante 3–4 minutos por lado, hasta que estén doradas, firmes y completamente cocidas.

Consejo saludable: Utiliza atún bajo en sodio y acompaña las tortitas con una ensalada fresca de tomate, pepino y aguacate.

🥦 4. Tortitas de queso, avena y brócoli

Con calcio y fibra

25 minutos · 6 tortitas

Crujientes por fuera, suaves por dentro y con un delicioso sabor a queso.

Ingredientes

• 1½ tazas de brócoli cocido y finamente picado (180 g aproximadamente).
• ½ taza de avena molida (45 g).
• ½ taza de queso mozzarella rallado o queso fresco bajo en sal (60 g).
• 2 huevos.
• 2 cucharadas de cebolla picada.
• ½ cucharadita de ajo en polvo.
• Pimienta al gusto.
• Una pizca de sal, si el queso no es salado.
• 1 cucharadita de aceite de oliva.

Preparación

1. Lava el brócoli, córtalo en pequeños ramilletes y cocínalo al vapor durante 4–5 minutos, hasta que esté tierno.
2. Déjalo enfriar, escurre muy bien y pícalo finamente.
3. En un recipiente mezcla el brócoli con el queso rallado.
4. Agrega los huevos, la avena, la cebolla, el ajo y la pimienta.
5. Revuelve hasta obtener una mezcla espesa. Si está muy húmeda, añade un poco más de avena.
6. Forma 6 tortitas pequeñas y compactas.
7. Cocina en una sartén antiadherente ligeramente engrasada durante 4 minutos por lado, aproximadamente, hasta que estén doraditas, firmes y el queso se haya fundido.

Consejo saludable: Puedes combinar mozzarella con un poquito de queso parmesano para intensificar el sabor sin tener que agregar demasiado queso.

Comparación nutricional aproximada

Valores estimados por tortita, suponiendo 6 unidades por receta. Pueden variar según el tamaño, las marcas y las cantidades de aceite utilizadas.

Conservación y recomendaciones

• Refrigeración: Guarda las tortitas cocidas en recipientes herméticos hasta 3–4 días, a 4 °C o menos.
• Congelación: Puedes congelarlas individualmente durante 2–3 meses para conservar mejor su calidad.
• Recalentado: Utiliza sartén, horno o freidora de aire hasta que estén bien calientes por dentro (74 °C).
• Para que no se desarmen: Escurre muy bien las verduras y deja reposar las mezclas con avena antes de formar las tortitas.
• Cocción más ligera: También puedes prepararlas en una freidora de aire a 180 °C durante unos 10–15 minutos, volteándolas a mitad de cocción y comprobando que estén completamente cocidas.